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跑步专家支招如何科学参加马拉松比赛

  • 2018/4/17 10:46:34
  • 来源:开州日报 向萍
  • 编辑:点击开州
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“奔跑汉丰湖·活力金开州”2018重庆开州汉丰湖半程马拉松赛(简称“汉马赛”)即将开跑,届时将有5000名来自不同地方的赛手云集开州。马拉松比赛需要耐力与速度完美结合,日前,针对如何训练、克服障碍、激发动力等问题,记者收集整理了跑步专家组的宝贵经验。 

关于比赛心态

巴特·亚索说,不是每场比赛都得全力以赴。在跑步新世界里,你可以从比赛中获得乐趣。不妨在欢度周末或度假旅行时安排一场比赛,比平时成绩慢半个小时也没关系,完成后喝喝红酒、做个水疗来犒赏自己。4个月后,你将在比赛中刷新个人成绩。如果掌握了其中的游戏精神,你就能跑得更长久。

巴特·亚索说,休息和恢复是训练中的重要环节。5公里恢复跑的重要性,绝不亚于高质量的跑道跑、山坡跑和速度练习。因为,如果你在训练后没有得到完全恢复,在高强度训练中就无法正常表现。 

关于比赛饮食

安比·波夫特说:“在大赛前夕,不要食用不常吃的食物。我有一次在波士顿马拉松大赛的前一晚,忍不住吃了苹果泥,很解馋很满足。不幸的是第二天,从霍普金顿到波士顿的赛程中,我一路都在上厕所。”

安比·波夫特说,没有一种食物中能包含你所需要的一切营养。我们过去认为,只有在参加比赛期间才需要摄入足够的糖原(碳水化合物)储存,大家现在知道,即使你只跑60分钟,优质的糖原储存依然重要,在跑前2—4小时,摄入400—800卡热量的高碳水化合物食物。在这几年中,研究显示饮食最好多样化,大多数人每天吃来吃去就10种食物,可在同系列食物群中轮流选用,比方说一天吃香蕉,一天吃油桃。 

关于训练方法

安比·波夫特说,想要提高,训练就得简单有效。具体来说,每周重复同一练习,都会比上周略有长进。但是这种方式,不适合备战马拉松。最好加入间隙跑训练:第一周尝试3×800米,第二周4×800米,第三周5×800米,以此类推。6—8周后,会让你的体能发生质的变化。

乔治·席汉三世说,机跑真的充满乐趣,而且锻炼成效超好。你可以随心增减速度,也可随时冲上“山坡”。如果觉得力不从心,也不会进退两难。

吉姆·沃顿说,我们都知道,柔韧性好的身体,效率更高。跑者提高柔韧性的最佳方法是通过活动度训练,自然并迅速地完成各个身体部位在其活动范围的运动,每个姿势最多保持2秒。瑜伽和普拉提遵循的就是这一原理。

(记者 向萍)

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